概要 🧘
三角のポーズ
Triangle Pose（トライアングル・ポーズ）
उत्थित त्रिकोणासन（ウッティタ・トリコーナーサナ）
三角のポーズは、両脚を大きく開いて立ち、体側を一直線に倒しながら上下に腕を伸ばし、体に三つの角をつくる代表的な立位の側屈ポーズです。サンスクリット名のウッティタ・トリコーナーサナは「伸ばした（utthita）」「三角（trikona）」「ポーズ（asana）」に由来し、開いた両脚と床、体側のラインで複数の三角形が描かれることから名付けられたとされます。
上体をひねって反対側へ向けるねじった三角のポーズ（パリヴリッタ・トリコーナーサナ）と区別するため、本記事では伸展のみのこの基本形を「三角のポーズ」として扱います。20 世紀のクリシュナマチャリアの指導を通じて広まった、立位の柔軟性とバランスを養う基本ポーズの一つとされています。
効果 ✨
働く主な筋肉・部位
- ●ハムストリングス（半腱様筋・半膜様筋・大腿二頭筋）
- ●内転筋群（大内転筋・薄筋）
- ●腹斜筋（外腹斜筋・内腹斜筋）
- ●大腿四頭筋（大腿直筋・外側広筋）
- ●中殿筋
期待できる効果
- ●もも裏の柔軟性 — 前脚のハムストリングスが大きく伸び、脚の裏側の張りをやわらげるのに役立つとされます。
- ●体側のストレッチ — わき腹から肋骨まわりが心地よく伸び、上半身の側面をほぐすのに用いられるとされます。
- ●股関節の開き — 内ももと股関節が広がり、開脚の可動域を養うのに役立つとされます。
- ●姿勢の安定 — 体幹を使って一直線を保つため、立ち姿のバランス感覚を養う目安になるとされます。
- ●胸まわりの開き — 上の腕を引き上げて胸を開くことで、肩や胸の前側が伸びやすくなるとされます。
やり方 🦶
1両脚を肩幅より大きく開いて立ち、左右のかかとが一直線上にそろうように位置を整えます。
2右のつま先を真横（90度）へ、左のつま先を少し内側（45度ほど）へ向け、両脚の付け根を軽く引き締めます。
3息を吸いながら両腕を肩の高さで左右に伸ばし、手のひらを下に向けて肩の力を抜きます。
4息を吐きながら、右の股関節から体を右へスライドさせるように倒し、上体を長く保ったまま右手を右のすね・足首・床のいずれか届く位置に置きます。
5左腕を天井へまっすぐ伸ばし、両腕が一直線になるように開いて、胸を正面より少し上へ向けます。
6ゆったりと呼吸を続けながら無理のない時間だけ保ち、息を吸いながら上体を起こして反対側も同様に行います。
注意・禁忌 ⚠️
- ●首・肩・腰・股関節に痛みやケガがある方は無理に深めず、視線を正面や下に向けるなど負担の少ない形にとどめるのが安全とされます。
- ●低血圧・高血圧の方は、頭の位置が上下に動くことでめまいやふらつきが起きやすいとされるため、ゆっくり動き、不安があれば事前に医師に相談してください。
- ●妊娠中の方や体調がすぐれない方は、壁を支えに使う・脚の開きを狭めるなど慎重に行い、必要に応じて医師に相談してください。
- ●痛みや強い違和感、しびれを感じたら直ちに中止してください。動作中にバランスを崩しやすいため、滑りにくい床で行うことが望ましいとされます。
軽減法・発展形 🔧
軽減法（やさしくする）
床まで手が届かない場合は、すねや足首に手を添えるか、前脚の外側にブロックを置いてその上に手を乗せ、上体の長さを保ちます。
バランスが不安な場合は、背中側を壁につけて行うと体の一直線が意識しやすく安心して取り組めます。
首がつらい場合は、上ではなく正面や床へ視線を向け、頭を回さずに保ちます。
発展形（さらに深める）
安定してきたら、上の腕を耳の横へ深く伸ばして体側をさらに長くし、ゆったりした呼吸の数を増やして保持時間を延ばします。
関連ポーズ 🔗
- ●戦士のポーズ2 — 同じ立位で軸と下半身を養うポーズ
- ●戦士のポーズ3 — 同じ立位で軸と下半身を養うポーズ
- ●リバース戦士のポーズ — 同じ立位で軸と下半身を養うポーズ
参考資料 📚
