概要 🧘
上向き亀のポーズ
Upward Tortoise Pose（アップワード・トータス・ポーズ）
उत्तानकूर्मासन（ウッターナクールマーサナ）
上向き亀のポーズは、両脚を蓮華座に組み、すき間に通した腕で首の後ろを抱え込み、仰向けで丸まる、高度な股関節と背中の柔軟性を要する上級ポーズです。サンスクリット名のウッターナクールマーサナは「強く伸ばした（uttana）」「亀（kurma）」「ポーズ（asana）」に由来し、甲羅に頭と手足を引き込んだ亀が仰向けになった姿に見立てて名付けられたとされます。
通常の亀のポーズ（クールマーサナ）が座って前屈するのに対し、こちらは脚を蓮華座に組み、腕を脚のすき間に通して仰向けで丸くなる形です。股関節・背中・肩の高い柔軟性を前提とする上級ポーズであり、十分なウォームアップと段階的な練習を経てから取り組むのが一般的とされています。
効果 ✨
働く主な筋肉・部位
- ●股関節外旋筋群（梨状筋・内閉鎖筋）
- ●内転筋群（大内転筋・薄筋）
- ●脊柱起立筋（腸肋筋・最長筋）
- ●三角筋（後部繊維）
- ●腹直筋
期待できる効果
- ●股関節の柔軟性 — 脚を蓮華座に深く組むことで、股関節まわりの可動域を広げるのに役立つとされます。
- ●背中の伸び — 仰向けで背中を丸めることで、脊柱まわりが心地よく伸びるとされます。
- ●体幹の安定 — 丸まった姿勢を保つために腹部が働き、体幹を意識する感覚が養われるとされます。
- ●心身のリラックス — ゆったりした呼吸を続けることで、気持ちを内側へ向けて落ち着けるのに用いられるとされます。
- ●柔軟性の上達確認 — 高い柔軟性を要するため、日々の練習の進み具合を測る目安としても使われるとされます。
やり方 🦶
1床に座り、まず右足を左の太ももの上に、次に左足を右の太ももの上に乗せて、脚を蓮華座（あぐらを深くした形）に組みます。きつい場合は無理をせず、組める範囲にとどめます。
2組んだ脚と床のあいだにできたすき間へ、両手をひじのあたりまで通します。左右どちらの手から通しても構いません。
3上半身を前に倒して両手を背中側へ回し、首の後ろで両手を組めるよう、肩と腕の位置を少しずつ調整します。
4手が首の後ろに届いたら、ゆっくりと背中を後ろに倒して仰向けになり、全身を丸めて抱え込む形をつくります。
5あごを軽く引き、首や腰に過度な負担がかからないか確認しながら、ゆったりと呼吸を続けて無理のない時間だけ保ちます。
6ほどくときは手を首から外し、上半身を起こしてから脚を一本ずつ丁寧にほどき、座位に戻ります。
注意・禁忌 ⚠️
- ●股関節・ひざ・首・肩・腰に痛みやケガがある方は行わないでください。蓮華座と仰向けの抱え込みで各部に負担がかかりやすいとされます。
- ●妊娠中の方、月経中の方は、腹部を強く圧迫し丸まる形のため避けるのが安全とされます。
- ●坐骨神経痛がある方は、股関節や腰への圧迫が神経を刺激することがあるため避けるのが安全とされます。
- ●柔軟性が十分でない段階で無理に脚を組んだり腕を通したりするとひざや股関節を痛めるおそれがあるため、必ず段階的に練習してください。
- ●痛みや強い違和感、しびれを感じたら直ちに中止し、必要に応じて医師に相談してください。
軽減法・発展形 🔧
軽減法（やさしくする）
いきなり完成形を目指さず、まずは蓮華座を安定して組む練習から始めると安全に柔軟性を養えます。
合蹠（がっせき）や開脚、太もも・股関節を開くストレッチで十分にほぐしてから取り組みます。
腕を脚に通せない場合は、両手を脚の前で組む浅い前屈にとどめ、首の後ろで組む段階へは進みません。
発展形（さらに深める）
余裕が出てきたら、首の後ろで指をより深く組み、ゆったりした呼吸の数を少しずつ増やして保持時間を延ばします。
関連ポーズ 🔗
参考資料 📚
