概要 🧘
アナンタのポーズ
Side-Reclining Leg Lift（サイド・リクライニング・レッグ・リフト）
अनन्तासन（アナンタアーサナ）
アナンタのポーズは、横向きに寝て下の手で頭を支え、上の脚を真上に引き上げて足の親指をつかむ、体側のバランスと脚の柔軟性を養うポーズです。サンスクリット名のアナンタアーサナは「果てしない・無限（ananta）」「ポーズ（asana）」に由来し、ヴィシュヌ神が横たわる千頭の蛇アナンタ（シェーシャ）になぞらえて名付けられたとされ、別名「ヴィシュヌの寝椅子のポーズ」とも呼ばれます。
横向きに安定して寝た姿勢から上の脚を真上へ伸ばすため、見た目ほど激しくはありませんが、体側で全身を支える力ともも裏の柔軟性がともに求められます。1966 年刊行の『ハタヨガの真髄（Light on Yoga）』で紹介され、現代のヨガで広く練習される仰臥・伏臥系のポーズです。
効果 ✨
働く主な筋肉・部位
- ●ハムストリングス（半腱様筋・半膜様筋・大腿二頭筋）
- ●内転筋群（大内転筋・薄筋）
- ●下腿三頭筋（腓腹筋・ヒラメ筋）
- ●腹斜筋（外腹斜筋・内腹斜筋）
- ●中殿筋
期待できる効果
- ●もも裏の柔軟性 — 上の脚を真上へ伸ばすことでハムストリングスが心地よく伸び、可動域を広げるのに役立つとされます。
- ●体側の安定 — 横向きで体を一直線に保つため、腹斜筋や殿筋でバランスを取る感覚が養われるとされます。
- ●股関節の柔軟性 — 内ももや股関節まわりがゆるやかに伸び、脚を開きやすくするのに用いられるとされます。
- ●姿勢のバランス感覚 — 左右で体を支える練習になり、体幹の左右差を意識するきっかけになるとされます。
- ●心身のリラックス — 横たわった安定姿勢でゆったり呼吸を続けることで、気持ちを落ち着けるのに使われるとされます。
やり方 🦶
1床に横向きで寝て、両脚をそろえてまっすぐ伸ばし、体が前後に倒れないよう一直線に整えます。
2下になっている腕のひじを曲げ、手のひらで頭を支えます。頭が安定しない場合は枕やブロックを使います。
3上になっている脚のひざを軽く曲げ、同じ側の手で足の親指（または足首・すね）をつかみます。
4息を吐きながら、つかんだ脚を天井方向へゆっくり引き上げ、無理のない範囲でひざを伸ばしていきます。
5骨盤が後ろに倒れないように体側で支え、肩から足先までが一枚の板のようになる感覚を保ちます。
6ゆったりと呼吸を続けながら数呼吸キープし、脚を下ろして反対側でも同じように行います。
注意・禁忌 ⚠️
- ●首・肩・腰・股関節に痛みやケガがある方は無理をせず、頭を支える手や脚の高さを浅くするか、行うのを控えてください。
- ●もも裏が硬いうちは無理にひざを伸ばそうとせず、ひざを曲げたまま、または足首・すねをつかむ範囲にとどめるのが安全とされます。
- ●バランスが不安定な場合は壁に背中をつけて行うと、体が前後に倒れにくくなるとされます。
- ●痛みや強い違和感、しびれを感じたら直ちに中止し、必要に応じて医師に相談してください。
軽減法・発展形 🔧
軽減法（やさしくする）
上の脚のひざを曲げたまま行い、伸ばすことより骨盤を安定させて体側で支える感覚づくりを優先します。
足の親指に手が届かない場合は、ヨガベルトを足裏にかけて持ち、脚を引き上げる高さを調整します。
体が前後に倒れやすい場合は、背中側を壁につけて寝ることで安定して取り組めます。
発展形（さらに深める）
脚を真上に伸ばして安定したら、つかんだ脚をゆっくり顔側へ近づけ、もも裏の伸びを少しずつ深めます。
ゆったりした呼吸の数を増やして保持時間を延ばし、左右のバランス感覚をさらに養います。
関連ポーズ 🔗
- ●八点支持のポーズ — 仰向け・うつ伏せで行う関連ポーズ
- ●四肢のポーズ（低いプランク） — 仰向け・うつ伏せで行う関連ポーズ
- ●ワニのポーズ — 仰向け・うつ伏せで行う関連ポーズ
参考資料 📚
