概要 🧘
バラドヴァージャのねじりのポーズ
Bharadvaja's Twist（バラドヴァージャズ・ツイスト）
भरद्वाजासन（バーラドヴァージャーサナ）
バラドヴァージャのねじりのポーズは、両脚を片側にたたんで座り、上半身を反対方向へやさしくねじる、座位のねじり系ポーズです。サンスクリット名のバーラドヴァージャーサナは、古代インドの聖仙バラドヴァージャに由来し、その名にちなんで「賢者のねじりのポーズ」とも呼ばれるとされます。
両ひざをそろえて床に下ろし、上半身だけを横へねじるため、初心者でも取り組みやすい座位のねじりとして知られています。背骨まわりを心地よく動かし、長く座ったあとのこわばりをほぐす目的で用いられることが多いとされています。
効果 ✨
働く主な筋肉・部位
- ●脊柱起立筋（腸肋筋・最長筋）
- ●腹斜筋（外腹斜筋・内腹斜筋）
- ●僧帽筋（中部・下部）
- ●大殿筋
- ●菱形筋（大菱形筋・小菱形筋）
期待できる効果
- ●背骨の柔軟性 — 上半身を左右にねじることで、背骨まわりがしなやかに動かしやすくなるとされます。
- ●姿勢の調整 — 肩甲骨を寄せて胸を開く動きで、丸まりがちな背中を整えるのに役立つとされます。
- ●消化のサポート — お腹をやさしくねじる動きが、内臓を穏やかに刺激すると言われています。
- ●こわばりの緩和 — 長時間の座り姿勢で固まりやすい背中や腰まわりをほぐすのに用いられるとされます。
- ●気分のリフレッシュ — ゆったりした呼吸とともに行うことで、気持ちを切り替えるのに役立つとされます。
やり方 🦶
1両脚を前に伸ばして座り、骨盤を立てて坐骨で床をとらえます。
2両ひざを曲げ、両足を右のお尻の横へずらして、左右のひざを正面にそろえて床に下ろします。
3息を吸って背すじを上へ伸ばし、頭のてっぺんを天井へ引き上げる意識をもちます。
4息を吐きながら、上半身を左へゆっくりねじり、左手は左のお尻の後ろの床に、右手は左のももの外側に添えます。
5ねじりは腰からではなく背骨全体を使うイメージで行い、首は最後に左へ向けて視線を肩越しに送ります。
6数呼吸ほど無理のない範囲で保ち、息を吸いながら正面に戻ります。脚を組み替えて反対側も同様に行います。
注意・禁忌 ⚠️
- ●腰・背中・首に痛みやケガがある方は無理に行わず、違和感のない範囲にとどめるのが安全とされます。
- ●妊娠中の方は、お腹を圧迫する深いねじりを避け、必要に応じて医師に相談してください。
- ●椎間板のトラブルや手術歴がある方は、ねじりの可動域を控えめにし、慎重に取り組むのが望ましいとされます。
- ●ねじっている最中に痛みやしびれを感じたら直ちに中止し、必要に応じて医師に相談してください。
軽減法・発展形 🔧
軽減法（やさしくする）
床に座るとお尻が安定しない場合は、たたんだブランケットの上に座って骨盤を立てやすくします。
ねじりが浅くてもよいので、まずは背すじを上へ伸ばすことを優先し、無理に深くねじらないようにします。
脚を横にたたむのがつらい場合は、片脚だけ曲げて反対の脚は前に伸ばした形から始めます。
発展形（さらに深める）
余裕があれば、後ろに回した手で反対側のひじや腕をつかみ、肩まわりの伸びを深めながら保持時間を少しずつ延ばします。
関連ポーズ 🔗
参考資料 📚
