概要 🧘
ペンダントのポーズ
Pendant Pose（ペンダント・ポーズ）
लोलासन（ローラーサナ）
ペンダントのポーズは、両脚を組んで腰の横に置いた手で全身を床から持ち上げ、ペンダントのように吊り下げて静止する腕支持のバランスポーズです。サンスクリット名のローラーサナは「揺れる・ぶら下がる（lola）」と「ポーズ（asana）」に由来し、組んだ脚を手で吊り下げた姿が、まるで揺れるペンダントのように見えることから名付けられたとされます。
腕・肩・体幹の力で全身を持ち上げる中〜上級の腕支持ポーズで、近代ヨガでは脚を組む形（牛面・蓮華など）から床を押して浮かせます。十分な手首・肩・腹部の準備を経てから取り組むのが一般的とされています。
効果 ✨
働く主な筋肉・部位
- ●腹直筋
- ●腸腰筋（大腰筋・腸骨筋）
- ●上腕三頭筋
- ●三角筋（前部・中部）
- ●前鋸筋
- ●手関節屈筋群（橈側手根屈筋・尺側手根屈筋）
期待できる効果
- ●体幹の強化 — 全身を持ち上げて保つことで、お腹まわりの深い筋肉が鍛えられるとされます。
- ●腕と肩の強さ — 手のひらで体重を支えるため、腕・肩まわりの安定した力が養われるとされます。
- ●手首の安定性 — 体重を手首にのせて支えるなかで、手関節まわりを支える感覚が育つとされます。
- ●集中力 — 浮き上がる瞬間に意識を一点へ向けるため、心を落ち着けて集中する助けになるとされます。
- ●身体の引き上げ感覚 — お腹を引き込んで体を軽く保つ感覚が身につくとされ、ほかの腕支持ポーズの土台づくりにも役立つとされます。
やり方 🦶
1床に楽な姿勢で座り、両脚を組みます。足首を交差させるか、牛面のポーズのように左右のひざを重ねて脚をたたみます。
2両手のひらを腰のすぐ横の床につき、指先を前に向けます。手は肩の真下に近い位置に置くと支えやすくなります。
3肩を耳から遠ざけて引き下げ、肩甲骨を安定させます。あごを軽く引き、目線は斜め前の一点に定めます。
4息を吸いながらお腹を引き込み、手のひらで床を強く押して、組んだ脚とお尻を床から少しずつ持ち上げます。
5持ち上がったら、組んだ脚を前後にそっと揺らすか、その場で静止して、ゆったりと呼吸を続けながら無理のない時間だけ保ちます。
6ほどくときはお尻と脚を静かに床へ戻し、脚の組み方を左右入れ替えてから反対側でも同じように行います。
注意・禁忌 ⚠️
- ●手首・ひじ・肩に痛みやケガがある方は行わないでください。体重が手首に集中しやすく、無理をすると負担が大きいとされます。
- ●妊娠中の方や、腹部の手術後・ヘルニアなどがある方は、お腹を強く引き締める動きが負担になりやすいため避けるのが安全とされます。
- ●転倒に注意し、はじめは折りたたんだブランケットやマットを下に敷いて、お尻や脚が落ちても痛くないように備えてください。
- ●痛みや強い違和感、手首のしびれを感じたら直ちに中止し、必要に応じて医師に相談してください。
軽減法・発展形 🔧
軽減法（やさしくする）
いきなり全身を浮かせず、まずは手で床を押してお尻だけを軽く浮かせる練習から始めると安全に力を養えます。
手のひらの下に薄いブロックを敷いて床までの距離を縮めると、腕の長さが足りない場合でも持ち上げやすくなります。
脚を組むのが難しい場合は、両ひざを曲げて足裏を床に置いたまま、お尻を浮かせる形から取り組みます。
発展形（さらに深める）
蓮華座（足を組む形）で脚をたたんでから持ち上げ、より高い柔軟性と体幹の引き上げに挑戦します。
持ち上げた状態で脚を前後にゆっくり振る動きを加え、ゆったりした呼吸の数を少しずつ増やして保持を深めます。
関連ポーズ 🔗
参考資料 📚
