概要 🧘
仰向け拇趾伸展のポーズ
Reclining Hand-to-Big-Toe Pose（リクライニング・ハンド・トゥ・ビッグトゥ・ポーズ）
सुप्त पादाङ्गुष्ठासन（スプタ・パーダングシュターサナ）
仰向け拇趾伸展のポーズは、仰向けに寝て片脚を真上に伸ばし、足の親指や足裏を手やベルトでつかんで、もも裏から股関節までを安全に伸ばす入門向けの寝た姿勢のストレッチです。サンスクリット名のスプタ・パーダングシュターサナは「仰向け（supta）」「足（pada）」「親指（angustha）」「ポーズ（asana）」に由来し、仰向けで足の親指をつかむ姿からこの名で呼ばれるとされます。
床に寝た状態で行うため上体や首に余計な力が入りにくく、もも裏（ハムストリングス）が硬い方でもベルトを使って無理なく取り組みやすいのが特徴とされます。立って行う立位拇趾把持のポーズのバランス要素を取り除き、伸びの部分だけを丁寧に味わえる準備のポーズとして位置づけられることが多いとされています。
効果 ✨
働く主な筋肉・部位
- ●ハムストリングス（半腱様筋・半膜様筋・大腿二頭筋）
- ●下腿三頭筋（腓腹筋・ヒラメ筋）
- ●内転筋群（大内転筋・薄筋）
- ●大殿筋
- ●腸腰筋（大腰筋・腸骨筋）
期待できる効果
- ●もも裏の柔軟性 — ハムストリングスがゆっくり伸び、前屈系のポーズの土台づくりに役立つとされます。
- ●股関節の可動域 — 脚を真上へ引き寄せることで、股関節まわりの動かせる範囲を広げるのに用いられるとされます。
- ●腰まわりの軽さ — もも裏や殿部が伸びることで、腰や脚の張り感をやわらげる目的で行われるとされます。
- ●ふくらはぎの伸び — 足首を手前に引くことで、ふくらはぎからアキレス腱にかけて心地よく伸ばせるとされます。
- ●心身のリラックス — 仰向けで安定した姿勢のまま呼吸を続けられ、落ち着いて取り組みやすいとされます。
やり方 🦶
1仰向けに寝て両脚を伸ばし、骨盤と背中を床に預けて全身の力を抜きます。
2右ひざを胸に引き寄せ、足裏の母指球あたりにヨガベルトをかけるか、届く場合は足の親指を人差し指と中指でつかみます。
3息を吐きながら右脚を天井方向へゆっくり伸ばし、ひざは軽く曲がっていてもかまわないので無理のない高さで止めます。
4左脚は床の上でまっすぐ伸ばし、かかとを軽く押し出して骨盤が左右に傾かないように安定させます。
5肩と後頭部は床につけたまま、あごを軽く引いて首が緊張しないようにし、ゆったりと数呼吸保ちます。
6もも裏の伸びを感じながら呼吸を続け、ほどくときは脚を曲げて静かに下ろし、反対側も同様に行います。
注意・禁忌 ⚠️
- ●もも裏や腰に痛み・違和感がある方は、ひざを深く曲げて伸びを浅くするか、状態によっては行わないでください。反動で伸ばすと負担が大きいとされます。
- ●坐骨神経痛や脚のしびれがある方は、強く伸ばすと症状が出やすい場合があるため、ベルトを使い可動域をごく小さくとどめるのが安全とされます。
- ●ハムストリングスのケガや肉離れの経験がある方は、痛みの出ない範囲を厳守し、決して反動を使わないでください。
- ●痛みや強い張り、しびれを感じたら直ちに中止し、不安があるときは医師に相談してください。
軽減法・発展形 🔧
軽減法（やさしくする）
手で足の親指に届かない場合は、足裏にヨガベルトをかけて両端を持ち、無理なく脚を支えながら伸ばします。
もも裏が強く張るときは、伸ばした脚のひざを軽く曲げたままにして、伸びを浅くとどめます。
床に伸ばした側の脚のひざを立てておくと、腰や骨盤への負担が減り、姿勢を安定させやすくなります。
発展形（さらに深める）
余裕が出てきたら、上げた脚を体の外側へゆっくり倒し、内ももや股関節の側面まで伸ばす変化形に進みます。
ベルトを使わず手で足の親指をつかみ、脚をより垂直に近づけて保持時間を少しずつ延ばします。
関連ポーズ 🔗
参考資料 📚
- ●ウィキペディア（日本語）― アーサナ
- ●Wikipedia (English) ― List of asanas
- ●Wikipedia (English) ― Shavasana（Supta Padangusthasana を変化形として収録）
