概要 🧘
立位拇趾把持のポーズ
Extended Hand-to-Big-Toe Pose（エクステンデッド・ハンド・トゥ・ビッグトゥ・ポーズ）
उत्थित हस्त पादाङ्गुष्ठासन（ウッティタ・ハスタ・パーダーングシュターサナ）
立位拇趾把持のポーズは、片脚で立ち、もう一方の脚をまっすぐ持ち上げて足の親指を手でつかみ、全身のバランスを保つ立位のバランスポーズです。サンスクリット名のウッティタ・ハスタ・パーダーングシュターサナは「ウッティタ（伸ばした）」「ハスタ（手）」「パーダ（足）」「アングシュタ（親指）」に由来し、伸ばした手で足の親指を持つ姿を表すとされます。
アシュタンガヨガのプライマリーシリーズの立位の流れに含まれるポーズとして知られ、脚を前に上げる形と横に開く形の2 種類が一般的とされています。片脚立ちのため、もも裏の柔軟性と立つ脚のバランス力の両方を必要とする中〜上級のポーズです。
効果 ✨
働く主な筋肉・部位
- ●ハムストリングス（半腱様筋・半膜様筋・大腿二頭筋）
- ●大腿四頭筋（大腿直筋・内側広筋）
- ●大殿筋
- ●腸腰筋（大腰筋・腸骨筋）
- ●腹直筋
- ●下腿三頭筋（腓腹筋・ヒラメ筋）
期待できる効果
- ●もも裏の柔軟性 — 持ち上げた脚のハムストリングスが伸び、前屈系の動きの準備にも役立つとされます。
- ●バランス力 — 片脚立ちで全身を安定させる感覚が養われるとされます。
- ●脚の引き締め — 立つ脚の太ももやお尻を使い続けるため、下半身を意識して使う練習になるとされます。
- ●体幹の安定 — ぐらつきを抑えようとお腹まわりが働き、軸を保つ感覚を育てるのに用いられるとされます。
- ●集中力 — 一点を見つめて姿勢を保つことで、気持ちを落ち着けて集中する練習にもなるとされます。
やり方 🦶
1両足をそろえて山のポーズで立ち、背すじを伸ばして重心を左右の足裏に均等にのせます。
2右ひざを曲げて胸の方へ引き上げ、右手の人さし指と中指で右足の親指をつかみます（足に手が届かない場合はひざの裏や太ももを支えても構いません）。
3左手は左の腰に添え、視線を前方の動かない一点に定めて立つ脚を安定させます。
4息を吐きながら、無理のない範囲で右脚を前へまっすぐ伸ばしていきます。背中が丸まらないよう胸を引き上げたまま保ちます。
5数呼吸そのままキープし、余裕があれば右脚を体の右側へ開き、視線を左肩越しに向けます。
6脚を正面に戻してからひざを曲げ、ゆっくり足を床に下ろします。反対側の脚でも同様に行います。
注意・禁忌 ⚠️
- ●股関節・もも裏・ひざに痛みやケガがある方は無理に脚を伸ばさず、ひざを曲げたまま行うか中止してください。
- ●めまい・低血圧でふらつきやすい方は、壁ぎわで行うか壁に手を添えて転倒を防いでください。
- ●片脚立ちでバランスを崩しやすいため、周囲に物がない安全なスペースを確保し、滑りにくい床で行ってください。
- ●痛みやしびれ、強い違和感を感じたら直ちに中止し、必要に応じて医師に相談してください。
軽減法・発展形 🔧
軽減法（やさしくする）
足の親指に手が届かない場合は、ひざを軽く曲げたままにするか、太ももの裏に手を添えて脚を支えると安全に練習できます。
ふらつきが強いときは、壁や椅子の背を片手で支えにして立つ脚の安定を確保します。
もも裏が硬い場合は、持ち上げた脚にヨガベルトを足裏で引っかけ、ベルトを手で持って脚を伸ばします。
発展形（さらに深める）
脚を前に伸ばして安定したら、息を吐きながら脚を体の横へ開き、視線を反対側へ向けて可動域を広げます。
支えの手を腰から離し、両手を使わずに体幹だけでバランスを保つ時間を少しずつ延ばします。
関連ポーズ 🔗
参考資料 📚
- ●ウィキペディア（日本語）― アーサナ
- ●Wikipedia (English) ― Utthita Hasta Padangusthasana
- ●Wikipedia (English) ― List of asanas
