概要 🧘
眠りのポーズ
Yogic Sleep Pose（ヨギック・スリープ・ポーズ）
योगनिद्रासन（ヨーガニドラーサナ）
眠りのポーズは、仰向けで両脚を頭の後ろに回して組み、全身を抱え込む、高度な柔軟性を要する上級の前屈系ポーズです。サンスクリット名のヨーガニドラーサナは「ヨガ（yoga）」「眠り（nidra）」「ポーズ（asana）」に由来し、両脚で頭を抱え込んだ姿が、まるで眠りに就く赤ちゃんのように見えることから名付けられたとされます。
なお、同じ「ニドラ」の語を持つヨガニドラ（瞑想的なリラクゼーション法）とは別物で、こちらは仰向けで脚を頭にかけるアサナ（体位）です。股関節・もも裏・背中の高い柔軟性を前提とする上級ポーズであり、十分なウォームアップと段階的な練習を経てから取り組むのが一般的とされています。
効果 ✨
働く主な筋肉・部位
- ●ハムストリングス（半腱様筋・半膜様筋・大腿二頭筋）
- ●内転筋群（大内転筋・薄筋）
- ●大殿筋
- ●脊柱起立筋（腸肋筋・最長筋）
- ●股関節外旋筋群（梨状筋・内閉鎖筋）
期待できる効果
- ●股関節の柔軟性 — 内ももやもも裏が深く伸び、開脚の可動域を広げるのに役立つとされます。
- ●もも裏の柔軟性 — ハムストリングスが大きく伸び、前屈の深まりにつながるとされます。
- ●背骨まわりの伸び — 背中を丸める深い前屈で、脊柱まわりが心地よく伸びるとされます。
- ●心身のリラックス — ゆったりした呼吸を続けることで、気持ちを落ち着けるのに用いられるとされます。
- ●柔軟性の上達確認 — 高い柔軟性を要するため、日々の練習の進み具合を測る目安としても使われるとされます。
やり方 🦶
1仰向けに寝て、両ひざを胸に引き寄せ、股関節ともも裏を軽くほぐしておきます。
2右脚を持ち上げ、ひざを曲げて、ふくらはぎ〜足首あたりを頭の後ろ（首の付け根）に静かにかけます。無理に押し込まず、首が窮屈にならない範囲にとどめます。
3次に左脚も持ち上げ、右脚の上で交差させるように頭の後ろにかけ、両脚で頭を抱える形をつくります。
4頭と肩を脚の下に収めるように位置を調整し、首・肩に過度な負担がかからないか確認します。
5両腕を背中の下〜後ろ側へ回し、可能であれば手を組みます。届かない場合は床に手を置いて支えます。
6あごを軽く引き、ゆったりと呼吸を続けながら無理のない時間だけ保ちます。ほどくときは脚を一本ずつ丁寧に外し、仰向けに戻ります。
注意・禁忌 ⚠️
- ●首・肩・腰・股関節・ひざに痛みやケガがある方は行わないでください。首に体重がかかりやすく、無理をすると負担が大きいとされます。
- ●妊娠中の方、高血圧・緑内障などがある方は、腹部を強く圧迫し頭部に負担がかかる形のため避けるのが安全とされます。
- ●柔軟性が十分でない段階で無理に脚を頭にかけると首や腰を痛めるおそれがあるため、必ず段階的に練習してください。
- ●痛みや強い違和感、息苦しさ、しびれを感じたら直ちに中止し、必要に応じて医師に相談してください。
軽減法・発展形 🔧
軽減法（やさしくする）
いきなり両脚を頭にかけず、まずは片脚ずつ頭の後ろに近づける練習から始めると安全に柔軟性を養えます。
合蹠（がっせき）や開脚、仰向けで脚を伸ばすストレッチで股関節ともも裏を十分にほぐしてから取り組みます。
首に負担を感じる場合は、肩の下に折りたたんだブランケットを敷いて頚部を保護し、形を浅くとどめます。
発展形（さらに深める）
余裕が出てきたら、背中側で手をより深く組み、ゆったりした呼吸の数を少しずつ増やして保持時間を延ばします。
関連ポーズ 🔗
- ●亀のポーズ — 脚を肩の下に通して深く前屈する、股関節ともも裏の柔軟性を要する関連ポーズ
- ●仰向け拇趾伸展のポーズ — 仰向けで脚を伸ばしもも裏と股関節を準備する、入門段階に役立つポーズ
- ●開角座のポーズ — 脚を大きく開いて股関節・内ももの柔軟性を養う、土台づくりに役立つ開脚系のポーズ
参考資料 📚
